Η αριθμομηχανή θερμίδων σάς βοηθά να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμίδες που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος. Εισάγοντας τα δεδομένα σας, θα μάθετε πόσα πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος στον ελεύθερο χρόνο σας και πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να χάσετε βάρος εξαιρετικά γρήγορα.
Χρησιμοποιήστε έναν υπολογιστή απώλειας βάρους για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα.
Μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος
Ορισμένοι υπολογιστές θερμίδων μπορούν να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Τι γίνεται όμως αν θέλετε να αδυνατίσετε; Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να υπολογίσετε πόσο πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος.
Δεν είναι τόσο δύσκολο να υπολογίσετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων για να χάσετε, να κερδίσετε ή να διατηρήσετε το επιθυμητό βάρος. Απλώς ακολουθήστε τα βήματα που δίνονται. Τότε θα ξέρετε πόση ποσότητα πρέπει να καταναλώσετε για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής θερμίδων;
Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε ποιο μέγιστο βάρος είναι κατάλληλο για εσάς είναι να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων. Αυτή είναι μια απλή διαδικασία που θα απολαύσετε ακόμα κι αν δεν σκοπεύετε να κάνετε τίποτα για το βάρος σας.
Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής θερμίδων; Μόλις εισαγάγετε τα στοιχεία σας, χρησιμοποιείται ένας τύπος που ονομάζεται εξίσωση Mifflin-Saint-Geor για τον υπολογισμό του μεταβολικού σας δείκτη ηρεμίας. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας. Στη συνέχεια, η αριθμομηχανή χρησιμοποιεί τις πληροφορίες του τρόπου ζωής σας για να υπολογίσει τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για την καθημερινή σας δραστηριότητα. Και τέλος, είτε προσθέτει θερμίδες για να πάρει βάρος είτε τις αφαιρεί για να χάσει βάρος.
Τι γίνεται όμως αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας ίδιο; Η αριθμομηχανή μπορεί επίσης να καθορίσει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το τρέχον σχήμα σας. Αυτές οι πληροφορίες θα είναι χρήσιμες για πολλούς ανθρώπους που ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή. Εάν έχετε υγιές βάρος και θέλετε να διατηρήσετε το ύψος σας, προσέξτε να μην τρώτε πολύ ή πολύ λίγο. Για κάποιους, αυτό σημαίνει δίαιτα 2. 000 θερμίδων. Αυτός είναι ένας αριθμός αναφοράς που χρησιμεύει ως βάση για ετικέτες που περιέχουν πληροφορίες σχετικά με τα πρότυπα προϊόντων. Ωστόσο, οι άνθρωποι των οποίων το ύψος διαφέρει από το μέσο όρο και οι οποίοι είναι περισσότερο ή λιγότερο δραστήριοι από το κανονικό έχουν διαφορετικές καθημερινές ανάγκες.
Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογιστή απώλειας βάρους
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή; Θα χρειαστεί να δώσετε πληροφορίες σχετικά με την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το τρέχον βάρος σας για να λάβετε τον σωστό αριθμό θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε. Η αριθμομηχανή χρειάζεται αυτά τα δεδομένα επειδή αυτοί είναι παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολικό σας δείκτη ή τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει. Γενικά, οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες. Οι ψηλοί χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τους κοντούς και οι νέοι χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τους ηλικιωμένους.
Θα ερωτηθείτε επίσης πόσο δραστήριοι είστε. Όταν κινείστε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα σας απαιτεί περισσότερη ενέργεια (με τη μορφή θερμίδων). Προσπαθήστε να απαντήσετε στην ερώτηση σχετικά με την άσκηση και τον τρόπο ζωής όσο το δυνατόν πιο ειλικρινά. Εάν παρερμηνεύσετε τους αριθμούς, δεν θα έχετε ακριβές αποτέλεσμα. Εάν δεν είστε σίγουροι πόσο δραστήριοι είστε, κρατήστε ένα ημερολόγιο με το πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης για μια εβδομάδα, ώστε να μπορείτε να κάνετε μια γρήγορη αξιολόγηση.
Στη συνέχεια θα ερωτηθείτε για τους στόχους σας. Σε αυτό το στάδιο είναι σημαντικό να σκεφτόμαστε ρεαλιστικά. Ο στόχος σας μπορεί να διαφέρει από το επιθυμητό ή το ιδανικό σας βάρος. Για παράδειγμα, θέλετε να ζυγίζετε 55 κιλά. Αλλά έχετε παλέψει με το βάρος όλη σας τη ζωή και δεν έχετε ζυγίσει ποτέ λιγότερο από 70. Σε αυτή την περίπτωση, ένας στόχος 120 μάλλον δεν είναι ρεαλιστικός. Προσπαθήστε να βάλετε ένα σημάδι που πιστεύετε ότι είναι εφικτό. Μόλις το πετύχετε, μπορείτε πάντα να εγκαταστήσετε ένα νέο.
Τέλος, πρέπει να ορίσετε μια ημερομηνία μέχρι την οποία θέλετε να δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε. Μην ξεχνάτε ότι όταν χάνετε βάρος, ένας υγιής ρυθμός είναι μεταξύ 300 και 900 γραμμάρια την εβδομάδα. Εάν θέλετε να πάρετε βάρος, αυτό θα πρέπει να είναι περίπου μισό κιλό την εβδομάδα.
Πετύχετε τους στόχους σας
Μόλις ολοκληρωθούν οι υπολογισμοί, θα λάβετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Αυτή είναι η ποσότητα που πρέπει να καταναλώσετε για να φτάσετε στο βάρος του στόχου σας μέχρι τη στιγμή που θα καθορίσετε. Εάν προσπαθείτε να πάρετε βάρος, ο στόχος σας θα είναι ένα πλεόνασμα θερμίδων. Ωστόσο, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, οι τελικοί αριθμοί λαμβάνουν υπόψη το έλλειμμα.
Το έλλειμμα θερμίδων είναι ουσιαστικά έλλειψη ενέργειας. Όταν δημιουργείτε έλλειμμα θερμίδων, στερείτε το σώμα σας από τα καύσιμα που χρειάζεται για να λειτουργήσει. Αυτό κάνει το σώμα σας να αρχίσει να καίει το αποθηκευμένο λίπος (υπερβάλλον βάρος) για να αντικαταστήσει το καύσιμο που λείπει. Ένα έλλειμμα θερμίδων εμφανίζεται όταν μειώνετε τις θερμίδες τρώγοντας λιγότερα από όσα χρειάζεται το σώμα σας ή κάνοντας άσκηση. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε δίαιτα και άσκηση για να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων.
Ο γενικός κανόνας, σύμφωνα με τους περισσότερους ειδικούς, είναι ότι ένα εβδομαδιαίο έλλειμμα 3. 500 θερμίδων οδηγεί σε απώλεια βάρους μισού κιλού. Εάν μειώσετε ακόμη περισσότερο, θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πρακτικό και, επιπλέον, επικίνδυνο. Οι εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες δίαιτες (λιγότερες από 800-1000 θερμίδες την ημέρα) μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα ανάκαμψης και πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού.
Ακούγεται πολύ περίπλοκο; Ας το εξηγήσουμε αυτό με ένα παράδειγμα. Ας πούμε ότι είσαι μια καθιστική γυναίκα. Αυτό σημαίνει ότι δεν ασκείστε τακτικά. Η αριθμομηχανή απώλειας βάρους σας λέει ότι πρέπει να καταναλώσετε 1200 θερμίδες για να χάσετε βάρος. Αλλά δεν πιστεύετε ότι μπορείτε να μειώσετε τη διατροφή σας αρκετά για να φτάσετε αυτούς τους αριθμούς. Είναι εντάξει. Μπορείτε απλά να προσθέσετε λίγη άσκηση στο πρόγραμμά σας για να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το κάνετε αυτό:
- Τρώτε 1300 (100 περισσότερες) θερμίδες την ημέρα και κάντε έναν σύντομο βραδινό περίπατο κάθε μέρα. Αυτό σας επιτρέπει να καίτε 700 θερμίδες την εβδομάδα.
- Τρώτε 1. 400 (200 περισσότερες) θερμίδες την ημέρα και ολοκληρώστε ασκήσεις υψηλής έντασης δύο φορές την εβδομάδα και τρεις βόλτες 30 λεπτών την εβδομάδα, καίγοντας 1. 400 θερμίδες.
- Τρώτε 1. 500 (300 περισσότερες) θερμίδες την ημέρα και ολοκληρώστε μια προπόνηση 45 λεπτών μέτριας έως μεγάλης έντασης κάθε μέρα για να κάψετε 2. 100 θερμίδες σε μια εβδομάδα.
Και στις δύο περιπτώσεις, προσθέτετε επιπλέον θερμίδες στις ημερήσιες ανάγκες σας, αλλά για να διατηρήσετε ένα έλλειμμα, τις καίτε μέσω της άσκησης και έτσι μπορείτε να χάσετε βάρος. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρηγορότερα, απλώς αυξήστε το καθημερινό σας φορτίο άσκησης χωρίς να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων στη διατροφή σας.
FAQ
Ακόμα δεν είστε σίγουροι πώς να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογιστή θερμίδων για να χάσετε βάρος; Εδώ θα βρείτε απαντήσεις σε συχνές ερωτήσεις από άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Μπορώ να φάω ό, τι θέλω και να χάσω βάρος;
Αυτή είναι μια δύσκολη ερώτηση. Μπορείτε να φάτε οτιδήποτε και να χάσετε βάρος, αρκεί να παραμείνετε μέσα σε ένα συγκεκριμένο όριο θερμίδων. Θεωρητικά, δεν μπορείς να τρως τίποτα άλλο εκτός από γλυκά όλη την ημέρα και παρόλα αυτά να χάσεις βάρος. Αλλά είναι καλύτερα να μην το κάνετε αυτό. Γιατί; Επειδή θα είναι αρκετά δύσκολο να παραμείνετε εντός του επιθυμητού θερμιδικού εύρους εάν δεν τρώτε τρόφιμα πολύτιμα από τη διατροφή. Το υγιές σε κάνει να νιώθεις δυνατός, ενεργητικός και γεμάτος. Η κατανάλωση τροφών με λίγες θερμίδες δεν παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για μια υγιή, δραστήρια ζωή. Και όταν τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα, είναι πιθανό να αισθάνεστε όλο και περισσότερο πεινασμένοι και να καταλήξετε να τρώτε υπερβολικά.
Μπορώ να φάω περισσότερο εάν ασκούμαι κάθε μέρα;
Εάν έχετε συμπεριλάβει προπόνηση ενώ χρησιμοποιείτε την αριθμομηχανή, δεν πρέπει να τρώτε τίποτα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η καθημερινή σας νόρμα (το αποτέλεσμα των υπολογισμών της αριθμομηχανής) λαμβάνει ήδη υπόψη την πρόσθετη σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, εάν εξαλείψατε την άσκηση από τους υπολογισμούς σας και στη συνέχεια προσθέσατε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα, έχετε αυξήσει το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων σας. Εάν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες για να ασκηθείτε, το έλλειμμά σας αυξάνεται και χάνετε βάρος πιο γρήγορα. Εάν τρώτε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που καίτε, η απώλεια βάρους σας θα παραμείνει ίδια όπως φαίνεται στα αποτελέσματα της αριθμομηχανής. Προσοχή όμως, είναι εύκολο να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από όσες κάψατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα αύξηση βάρους παρά απώλεια βάρους.
Πώς μπορώ να υπολογίσω την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μου;
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Πολλοί που κάνουν δίαιτα χρησιμοποιούν εφαρμογές τηλεφώνου ή ιστότοπους. Αυτές οι υπηρεσίες σάς επιτρέπουν να εισάγετε τα τρόφιμα που τρώτε και το μέγεθος της μερίδας σας και να υπολογίζετε αυτόματα την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Υπάρχουν επίσης fitness trackers που σας βοηθούν να μετράτε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε και καίτε κατά την άσκηση. Εάν δεν είστε λάτρης των gadget, χρησιμοποιήστε ένα κανονικό σημειωματάριο. Απλώς σημειώστε τον αριθμό των θερμίδων εκεί για να έχετε μια δίκαιη ιδέα.
Πρέπει να αγοράσω ένα πρόγραμμα διατροφής ή να πάω σε προπόνηση;
Αν ναι, ποιο πρόγραμμα είναι το καλύτερο; Δεν υπάρχει "καλύτερη" δίαιτα, καθώς κάθε άτομο είναι διαφορετικό και έχει τον δικό του τρόπο ζωής και ανάγκες. Η δίαιτα που λειτουργεί καλύτερα για εσάς είναι η δίαιτα που μπορείτε να ακολουθήσετε. Για μερικούς, μια διατροφή που φτιάχνετε μόνοι σας είναι καλύτερη. , η δομημένη προσέγγιση ενός εμπορικού προγράμματος απώλειας βάρους μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα. Ρωτήστε τον εαυτό σας τις βασικές ερωτήσεις σχετικά με τον τρόπο ζωής σας (μαγειρεύετε μόνοι σας το φαγητό σας; Πόσος χρόνος χρειάζεται για να βρείτε υγιεινά τρόφιμα στα καταστήματα; Πόσα είστε διατεθειμένοι να ξοδέψετε? να ξοδέψετε σε αυτό; ) και λάβετε μια απόφαση που ταιριάζει στις ανάγκες σας.
Είναι όλες οι θερμίδες ίσες ή κάποιες είναι καλύτερες από άλλες;
Αν και ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε είναι πιο σημαντικός για την απώλεια βάρους, δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες. Οι θερμίδες που λαμβάνετε από τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, παρέχουν ενέργεια για καθημερινές δραστηριότητες και βελτιώνουν τη συνολική σας ευεξία. Τι είναι όμως η υγιεινή διατροφή; Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν να ρυθμίσετε τον πίνακα ως εξής:
- Διάφορα πολύχρωμα λαχανικά όπως μαρούλι, πιπεριές, καρότα και ραπανάκια. Πειραματιστείτε και σίγουρα θα βρείτε λαχανικά της αρεσκείας σας.
- Άπαχο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι. Μερικοί συνιστούν επίσης το κόκκινο κρέας με μέτρο.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν φυτικές ίνες, όπως πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως και κράκερ.
- Τα ολόκληρα φρούτα είναι προτιμότερα από τους χυμούς ή τα σνακ με κομμάτια φρούτων· οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και άλλες πηγές διατροφικού λίπους είναι επίσης χρήσιμα για να ξεδιψάσετε και πίνετε νερό αντί για αθλητικά ποτά, ζαχαρούχο τσάι ή σόδα.
Αντί να σας χορτάσουν, οι κενές θερμίδες είναι πιο πιθανό να σας πεινάσουν, να αυξήσουν την επιθυμία σας να φάτε περισσότερο και, ενδεχομένως, ακόμη και να σας κουράσουν. Τι είναι οι κενές θερμίδες; Τα βρίσκετε σε επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, τρανς λιπαρά, υπερβολικό λίπος και θερμίδες. Οι καραμέλες, το γρήγορο φαγητό, τα σνακ και η σόδα είναι όλα πηγές κενών θερμίδων.
Τι θα συμβεί αν χρησιμοποιήσω την αριθμομηχανή αλλά το βάρος δεν αφαιρεθεί;
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλλουν στην επιτυχία στην απώλεια βάρους. Εάν δεν αρχίσετε να χάνετε βάρος αμέσως, δεν σημαίνει ότι τίποτα δεν λειτούργησε ή ότι κάνατε κάτι λάθος. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να αφαιρεθεί το βάρος. Ρίξτε μια προσεκτική ματιά στις διατροφικές σας συνήθειες και τις συνήθειες άσκησης για να διαπιστώσετε εάν χρειάζεται να κάνετε αλλαγές για να επιτύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Μπορεί επίσης να υπάρχουν ιατρικοί λόγοι που σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος. Αν λοιπόν δεν έχετε χάσει βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο που θα σας δώσει ατομικές συμβουλές και συμβουλές σχετικά με φάρμακα απώλειας βάρους ή ακόμα και χειρουργικές επεμβάσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε το περιττό βάρος.